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给准妈妈的10个运动建议

发布时间:2019-09-14 09:23:26

  孕期的保健和营养都很重要,你是乖乖的呆在家里,还是带着胎宝宝一起出来运动呢?专家提醒,孕期适当的运动,不仅能让你的分娩变得更顺利,还会促进胎宝宝的发育,所以准妈妈们动起来吧。同时,亲亲宝贝也给准妈妈们10个非常好的运动建议,一起来参考一下吧。

  的保健和营养都很重要,你是乖乖的呆在家里,还是带着胎宝宝一起出来运动呢?专家提醒,孕期适当的运动,不仅能让你的变得更顺利,还会促进胎宝宝的发育,所以准妈妈们动起来吧。同时,亲亲宝贝也给准妈妈们10个非常好的运动建议,一起来参考一下吧。

  给准妈妈的10个运动建议

  首先我们来看看,的必要性:

  所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼,通常她们的身体都会发生以下变化,比如胸部变得非常丰满,脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积,时常感觉腰部以及腿部酸困,但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变,可是对待胎儿又异常小心,不敢 轻举妄动 。其实,在期间大可不必中断或减少正常的锻炼,科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

  给准妈妈的10个运动建议,分别如下:

  建议一 学习正确的呼吸法

  仰卧在垫子上,屈膝,两膝靠拢,双脚分开,略比臀宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。

  先躺下来让全身放松,屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态,膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿,舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠 0周后,可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸,双唇自然合拢,用鼻子呼吸。

  首先,平躺好后,仔细观察自己的呼吸情况,看是否平稳有规律。

  双手轻放于腹部,鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置,让气流带动两手自然分开,注意不要移动手臂,而是让呼吸自然引起双手相互分离,进行10次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后,将双手移至 下方以及 上方锁骨以下的位置,各重复10次深呼吸,默记空气通过肺的各个部分时的感觉,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身体,手臂置于身体两侧,手心朝上。

  接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸,让空气逐渐从肺底部至中部,最后到顶部充满整个肺。呼气时,先呼出肺顶部的空气,然后是中部,最后是底部。重复10次,然后以平常的呼吸方式放松。

  坐姿和卧姿篇

  坐姿练习可以平静思绪,缓和紧张感,消除并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人量部位之一),控制肾脏和肾上腺,这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。

  卧姿练习可以打开腹股沟,增加脊椎的灵活度,加强背部、手臂和双腿的力量。

  建议二 仰卧扭腰式

  适合群体:适合恢复。

  锻炼作用:消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼。

  仰卧,屈膝到胸前,两手向身体两侧打开,掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转动胸部。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧。

  建议三 蝶式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

  上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会 位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

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